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¿Qué es eso de BBG, quién es Kayla Itsines y qué significa LISS y HIIT?

¿Qué es eso de BBG, quién es Kayla Itsines y qué significa LISS y HIIT?

BBG HappyHips

Hace menos de dos años, buscando inspiración para ponerme a hacer ejercicio y perder los kilos que me sobraban, me encontré con eso de la BBG. No tenía ni idea de lo que era, sonaba como un plan de ejercicios que por lo visto había ayudado a un montón de mujeres a ponerse en forma y a muchas otras a definir sus cuerpos, y a mi me sonaba todo falso.

Buscando en Instagram por el tag #BBG me encontraba fotos con transformaciones increíbles y de vez en cuando, cuando perdía la motivación, miraba esas fotos y pensaba que si ellas habían podido, yo también.

Sin embargo, aquello de las guías de ejercicio BBG (Bikini Body Guides) seguían sin convencerme del todo. Pensaba "Vale, es verdad, funcionan. Pero menudo trabajo debe dar el seguirlas al pie de la letra...". Y picada por la curiosidad hace unos meses me descargué la app con los 7 días de prueba gratis. 

La verdad es que la app no me gustó nada, no entendí nada y lo dejé tras la primera sesión. No fue hasta semanas después cuando conseguí el ebook que entendí en realidad cómo funcionaban y me di cuenta de cómo había que utilizar la app. De todas formas no volví a la app y me quedé con las guías, que me parecieron más prácticas. 

Os dejo aquí un pequeño resumen aclarando todas las dudas que tuve yo antes de empezar, y que espero que os ayuden a decidir si un programa para vosotras o no :)

 

¿Quién es Kayla y qué tipos de ejercicios se practican en su BBG?

Kayla es una entrenadora australiana que se ha ganado de la fama de transformar los cuerpos de miles de mujeres a través de ejercicios de cardio y resistencia en solo 12 semanas. Kayla divide los ejercicios en 3 tipos: LISS, HIIT y Ejercicios de resistencia (con estiramientos a mayores).

 

  • LISS: Significa Low Intensity Steady State. Es cualquier actividad de intensidad baja, en la que se queman calorías pero no se juega con la intensidad sino que se mantiene la misma lo largo de la sesión. Sería por ejemplo caminar rápido durante 35-45 minutos, que es lo que Kayla recomienda. También podría ser nadar a un ritmo tranquilo. Personalmente, yo salgo a correr durante 35-45 minutos sin agobiarme, trotando.

 

  • HIIT: Significa High Intensity Interval Training. Kayla recomienda que no se excedan los 15 minutos para estas sesiones y se harán o bien en la cinta de correr, o en la bici estática o si es posible en una pista de atletismo. Es otra forma de hacer cardio pero esta vez desafiando a nuestro cuerpo. Para esto seguiremos la regla de 30:30, osea, 30 segundos al 90-100% de nuestra capacidad, y luego 30 segundos descanso o caminando. 

 

  • Ejercicios de resistencia: Ésta es la famosa guía BBG, los ejercicios de Kayla. Son una serie de ejercicios en los que la principal herramienta es nuestro cuerpo. Sentadillas, saltos, flexiones, abdominales... A veces entran en juego las mancuernas y otros elementos, pero la idea es que hacer ejercicios que ofrezcan resistencia a nuestros músculos y aquí es donde ganaremos definición. Los ejercicios van cambiando según la semana de forma que siempre va a ser un desafío para nuestro cuerpo, con sus consecuentes agujetas. Y ésta es la parte importante, las tablas de ejercicios de resistencia se dividen en 2 sets. Cada set tiene diferentes ejercicios y te dice cuántas veces tendrás que repetir cada ejercicio (ej. 15 abdominales). Sin embargo, la tabla no se termina cuando realizas los ejercicios indicados, sino que cada tabla se realizará durante 7 minutos intensivos, lo que significa que si terminas todos los ejercicios y te sobran 3 minutos deberás volver al principio. La sesión total dura 28 minutos y haremos cada tabla 2 veces. Una sesión sería tal que así:

-Tabla 1 durante 7 minutos

-Tabla 2 durante 7 minutos

-Tabla 1 durante 7 minutos

-Tabla 2 durante 7 minutos

Entre tablas por supuesto se puede descansar y beber agua. Kayla recomienda que estas pausas no sean de más de 90 segundos para conseguir el mayor impacto, pero yo os diría que si os está resultado demasiado os toméis el tiempo que necesitéis para recuperar el aliento y seguir (hay que escuchar al cuerpo siempre"). Para controlar los tiempos se puede usar el temporizador del teléfono o el cronómetro de cualquier monitor de fitness (yo uso mi Garmin Forerunner 235).

  • Estiramientos: Parte muy importante dada la intensididad de los ejercicios que Kayla propone. En su guía vienen unas fotos de los estiramientos que se deben hacer y cuentan como parte del programa. Como ejemplo, en las primeras semanas una las sesiones obligatorias son 30 minutos de estiramientos.

 

¿Cuál es la duración del BBG?

Es un plan de 12 semanas dividido en 3 partes. Existe también la BBG2, una guía más avanzada pero no hablaré de ella en este post.

  • Semanas 1 a 4

  • Semanas 5 a 8

  • Semanas 9 a 12

La diferencia entre las semanas son las intensidades y las veces que se hará ejercicio. Por ejemplo, las semanas 1-4 tienen entre 2-3 unidades de LISS y 2-3 unidades de ejercicios de resistencia, y las semanas 9-12 tienen 3-4 unidades de resistencia, 2-3 de LISS y 1-2 de HIIT.

 

  

¿Qué materiales se necesitan?

 

Se puede hacer en el gimnasio aunque lo mejor de estas guías es que con poco equipamiento se pueden hacer en casa también. Si se quieren hacer en casa lo básico es:

  • Un banco que soporte el peso de tu cuerpo y que tenga mínimo 30 cm de altura
  • Unas mancuernas (yo uso de 3 kg)
  • Un balón medicinal (yo uso las mismas mancuernas y la agarro por los extremos)
  • Una cuerda de las de cuando éramos pequeñas (yo a veces hago simplemente el movimiento ya que no se me da muy bien saltar a la cuerda jaja)

 

¿Dónde se pueden conseguir las guías?

 

Las guías originales son un ebook y se vende directamente en la página web de Kayla. También acaba de lanzar una app con 7 días de prueba gratis. De todas formas si no estáis seguras de gastaros el dinero en esto os recomiendo entrar a alguno de los grupos de Facebook donde la comunidad BBG comparte experiencias, y os podéis hacer una buena de idea de cómo funciona el tema.

 

 

En resumen... 

Se necesita estar bastante en forma para empezar con éstas guías, y Kayla recomienda empezar con la guía Pre-BBG si no se tiene una base.

Es importante conocer tu cuerpo y tus límites ya que ésta guía no se hará bajo la supervisión de ningún entrenador, y por la misma razón es importante saber cómo hacer bien los ejercicios sin hacerse daño.

Es un programa genial ya que todo está estructurado. Se pueden descargar unas tablas tipo "calendario" de la página web de Kayla donde puedes planear tu semana. Esto a mi me ayudó mucho ya que yo soy bastante de dejar el ejercicio "para mañana" jaja.

En el momento en que escribo estoy terminando la semana 4. Como cambio físico noto más dura la zona abdominal, que era la que siempre he tenido más débil, y también noto que puedo hacer ejercicios como flexiones con mayor facilidad. En semanas en las que estoy ocupada hago lo mínimo para cumplir con el calendario, es decir, que si pone 2-3 sesiones de LISS pues hago 2. Y si pone 2-3 sesiones de resistencia pues hago solo 2. Y en semanas que estoy ocupadísima, he contado caminatas como LISS. Es por eso que como parte positiva de este programa destaco la flexibilidad y la forma en la que la intensidad sube. De esta forma me da tiempo a mi a acostumbrarme a las nuevas rutinas y a mi cuerpo a acostumbrarse también a las intensidades, y sin embargo al mismo tiempo sigue siendo un gran desafío.

Y vosotras qué, ¿lo habéis probado?, ¿os animáis? :)

 

  

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